MAKANAN SIHAT UNTUK DIABETIS – TIPS UNTUK SEKELUARGA

Category: Tips Pemakanan

Memilih Makanan Sihat

Pilihan makanan sihat yang seimbang memainkan peranan penting dalam kawalan penyakit Diabetis. Jadikanlah makanan sihat sebagai sebahagian daripada gaya hidup seharian kita, ianya bukan sahaja perlu dalam diet diabetis malahan  untuk sesiapa sahaja.

Kehidupan anda boleh menjadi lebih sihat dan berkualiti dengan diet Diabetis kerana ianya:

  • Membantu mencapai aras gula, lemak & tekanan darah yang normal
  • Mencegah komplikasi akibat ketinggian aras gula darah
  • Membantu mengekalkan berat badan yang sihat

 

Makanlah dengan betul

Peraturan pertama adalah untuk mengawal kuantiti makanan dan tidak melangkau waktu makan. Mengawal kuantiti bermakna makan sedikit segala-galanya termasuk pilihan daging tanpa lemak serta sayur-sayuran pelbagai warna, karbohidrat serta buah-buahan.

Peraturan kedua ialah untuk memilih kualiti makanan yang sesuai. Ini termasuk menghadkan makanan yang tinggi lemak seperti pastri dan makanan bergoreng, juga menghadkan atau sebaiknya mengelakkan manisan. Selain itu, makan lebih sayur-sayuran untuk mendapatkan fiber dan pilih produk mil penuh dalam diet harian.

Peraturan ketiga adalah untuk makan pada masa yang tetap sekurang-kurangnya empat kali sehari pada sela masa 3 – 4 jam.

 

Apa ada dalam karbohidrat?

Karbohidrat memberi impak besar ke atas paras gula darah anda kerana ia menyediakan glukosa iaitu bahan tenaga untuk badan. Ia boleh dibahagikan kepada dua jenis berdasarkan struktur kimia iaitu karbohidrat ringkas dan kompleks. Ramai yang masih keliru tentang perbezaan antara karbohidrat ringkas dan kompleks.

Karbohidrat ringkas – Ia merupakan gula rantai pendek dan cepat dihadamkan manakala kandungan vitamin dan mineralnya amat sedikit. Sebaik sahaja dimakan atau diminum, ia akan diserap ke dalam darah dengan pantas. Ini boleh memudaratkan pesakit Diabetis kerana glukosa darah mereka mungkin tinggi sedangkan pada masa yang sama glukosa yang baru sedang ditambah ke dalam darah. Contoh kumpulan ini termasuklah gula pasir, minuman berkarbonat, madu, kek, ais krim dan juga beberapa manisan pencuci mulut. Karbohidrat ringkas yang lain juga dikenali sebagai fruktosa, sirap jagung, maltosa, dextrose dan mannitol. Anda juga perlu sentiasa ingat bahawa sumber gula tersembunyi turut diperolehi dalam hidangan seharian kerana sering digunakan untuk menambah rasa dalam penyediaan makanan seperti sambal nasi lemak, gulai dan lain-lain.

Karbohidrat kompleks – Ia adalah gula rakarbohidratntai panjang yang akan mengambil masa yang lebih lama untuk dihadamkan. Kumpulan ini lebih sesuai digunakan sebagai pilihan sumber tenaga untuk badan kita. Kebiasaannya ia padat dengan nutrien sihat yang lain seperti fiber, vitamin dan mineral. Anda perlu memasukkan sumber karbohidrat kompleks pada setiap waktu makan. Ia akan menyediakan tenaga yang lebih panjang dan membantu anda kekal kenyang lebih lama. Contohnya termasuk semua jenis beras, roti, bijirin, pasta, kekacang, tepung dan produknya.

Anda boleh mendapatkan kawalan glisemik darah yang lebih baik sekiranya anda bijak mengawal porsi karbohidrat kompleks secara konsisten menggunakan samada  teknik kiraan karbohidrat, pertukaran atau anggaran. Kesimpulannya, pesakit Diabetis perlu fokus kepada karbohidrat kompleks dan menghadkan karbohidrat ringkas. Bijirin penuh juga amat digalakkan kerana ia berperanan untuk mengurangkan rintangan insulin.

 

Pilih lemak dengan bijak!

Pilih lemak dengan bijak kerana pesakit Diabetis mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk penyakit jantung. Sesetengah lemak bersifat tidak sihat iaitu lemak tepu dan lemak trans manakala ada juga yang mempunyai manfaat kesihatan iaitu lemak tak tepu. Lemak terbaik datang dari sumber tumbuh-tumbuhan dan bersifat cecair pada suhu bilik. Walau bagaimanapun, semua lemak berkalori tinggi, jadi anda perlu sentiasa menghadkan jumlah pengambilan lemak. Ia akan membantu mengurangkan berat badan tambahan secara kombinasi dengan program senaman.

Tips memilih lemak dengan bijak:

  • Ubah suai minyak masak, nisbah minyak sawit:minyak tak tepu = 1:2
  • Buang kulit & lemak kelihatan dari ayam dan daging sebelum memasak
  • Hadkan atau elakkan penggunaan santan dan minyak
  • Pilih kaedah memasak secara rebus, kukus, bakar, panggang atau tumis kurang minyak.
  • Pilih daging tanpa lemak
  • Pilih produk tenusu rendah lemak seperti susu skim.
  • Hadkan telur tidak lebih 3 biji seminggu termasuk sumber tersembunyi seperti kuih dan kek. Pilih telur rendah kolesterol atau omega-3

 

Nikmati sayuran dan buahan untuk fiber!

Fiber adalah bahagian tulamanumbuhan yang tidak dapat dicerna secara langsung di dalam usus. Ia membantu untuk melambatkan penyerapan gula, meningkatkan tahap kenyang, mengurangkan kolesterol dan membantu untuk mengurangkan sembelit. Pengambilan  buah-buahan secukupnya boleh merendahkan risiko strok atau penyakit jantung terutamanya pesakit Diabetis Jenis 2. Selain itu, ia juga mengurangkan risiko gangguan usus. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi fiber asli di samping tinggi kandungan vitamin dan mineralnya.

Sayuran dan buahan adalah pilihan sihat untuk semua orang, termasuk pesakit Diabetis. Penuhi pinggan anda dengan melebihkan sayuran pelbagai jenis (hadkan jenis umbisi) sama ada bermasak atau ulaman setiap hari. Makan buahan segar, atau sebagai jus tanpa gula tambahan. Walau bagaimanapun, buahan segar mempunyai lebih banyak fiber daripada jus tidak bertapis. Jumlah kalori dan karbohidrat dari buahan perlu dipertimbangkan dalam diet seharian. Di samping itu, elakkan buahan dan jus yang mengandungi gula tambahan.

Makan pelbagai jenis makanan. Bayangkan buahan dan sayuran bagai pelangi dan cuba  makan semua warna yang berbeza. Semakin banyak warna yang anda pilih, semakin  banyak jenis vitamin dan mineral yang anda dapat dalam diet anda.

 

Bagaimana memilih protin?

Protin berperanan dalam membina tisu dan otot, antaranya adalah daging, ayam, telur, ikan, kacang dan produk soya. Ia tidak mengandungi gula tetapi berhati-hati dengan lemak yang selalu digunakan untuk masakan makanan berasaskan protin. Pilihan protin terbaik adalah daripada sumber yang kurang kalori dan lemak tepu.

Persatuan Diabetes di seluruh dunia sentiasa mengesyorkan pilihan ayam dan daging tanpa lemak. Ikan juga secara semulajadi rendah kalori dan lemak tepu. Pesakit Diabetis juga digalakkan mengambil sumber protin tumbuhan seperti kacang dan makanan berasaskan soya tetapi perlu mengambilkira porsi karbihidrat yang terkandung di dalamnya.

 

Memahami susu!

Susu dan yogurt adalah makanan sihat untuk semua orang, termasuk pesakit Diabetis. Ia mengandungi tinggi protin, kalsium serta vitamin-vitamin lain. Pilihan yang baik adalah susu/yogurt rendah lemak. Oleh kerana susu/yogurt turut mengandungi karbohidrat, maka ia perlu dimasukkan ke dalam porsi karbohidrat harian.

 

Awas dengan makanan tinggi sodium!

Pesakit Diabetis berisiko untuk masalah tekanan darah tinggi. Pengambilan makanan masin dan tinggi sodium boleh meningkatkan risiko ini. Oleh itu, makanan tinggi sodium. Sebaliknya, amalkan diet yang tinggi kandungan buahan, sayuran dan produk tenusu rendah lemak kerana ia akan membantu menurunkan tekanan darah.

 

Makan secara berkala!

Tubuh kita berpotensi untuk mengawal atur gula darah dengan baik melalui tabiat makan secara berkala. Amalan ini akan menjadikan aras gula sentiasa di paras normal dan juga membantu penurunan berat badan. Masa makan juga harus disesuaikan dengan masa untuk ubat bertindak.

Makan hidangan-hidangan kecil akan membantu anda untuk mengawal porsi karbohidrat. Walau bagaimanapun, ianya mestilah berada dalam lingkungan dalam lingkungan kalori yang dibenarkan untuk anda. Amalan melangkaui waktu makan hanya akan menyebabkan anda kelaparan di waktu seterusnya.

Sentiasa mulakan hari dengan sarapan yang baik dan cuba kekalkan pengambilan kalori yang sama setiap hari. Ini akan menghasilkan bacaan gula darah yang konsisten setiap hari.

 

Diabetis dan berat badan!

Penurunan berat badan adalah disyorkan untuk semua individu yang mengalami berlebihan berat badan atau obes samada telah mendapat Diabetis atau yang berisiko untuk Diabetis. Kajian menunjukkan bahawa kehilangan sebanyak 5%-10% daripada jumlah berat badan, boleh membantu pesakit Diabetis untuk menurunkan gula darah, tekanan darah dan paras kolesterol. Pengambilan makanan kurang lemak boleh membantu mengurangkan berat badan kerana ia menyediakan kalori lebih tinggi berbanding dengan karbohidrat dan protin. Oleh itu, pengambilan kalori mestilah disesuaikan ke arah pengurangan berat badan.

 

Kesimpulan

Makanan yang sihat untuk pesakit Diabetes boleh diamalkan juga oleh seluruh ahli keluarga untuk mendapat manfaat bersama. Perbezaan kecil yang ada hanyalah pesakit Diabetis perlu memberi lebih perhatian kepada porsi karbohidrat. Tiada jalan pintas untuk sihat melainkan amalan makanan yang sihat dan seimbang yang dijadikan sebagai sebahagian gaya hidup seharian kita.

 

Disediakan oleh:

Salha Mohamed Nor,

Pegawai Dietetik, Hospital Sultan Ismail.